Как заниматься
силовыми
тренировками
гайд
при кифозе (сутулости)
при сколиозе
при протрузиях
при грыжах
при перекосах таза
и других искривлениях
Как заниматься силовымитренировками
гайд
при кифозе (сутулости)
при сколиозе
при протрузиях
при грыжах
при перекосах таза
и других искривлениях
В этом гайде вы узнаете:
как заниматься так,
чтобы решить сразу
2 задачи
- Избавиться от дряблости
- Похудеть
- Накачать попу
- Убрать живот
- Привести тело к желаемой форме
- Набрать мышечную массу
- Исправить осанку
- Убрать перекос плеч, таза и других частей тела
- Исправить кифоз (сутулость)
- Избавиться от зажимов и болей
- Без угроз для грыж и протрузий
Что разрушает
позвоночник
и увеличивает
асимметрии?
Сама по себе нагрузка на мышцы не разрушает позвоночник.
Разрушает его:
Это Стюарт МакГилл — профессор биомеханики позвоночника Университета Ватерлоо
Его главный тезис: стабильность позвоночника обеспечивается мышечным корсетом, а не пассивными структурами (дисками, связками).
Именно он ввёл понятие «спинальная стабилизация» в массовую практику и доказал, что правильно подобранные упражнения эффективнее покоя при болях в спине.
Владимир Янда — чешский невролог и реабилитолог, один из основателей современной концепции мышечного дисбаланса.
Он доказал, что хронические боли в спине и суставах — это прежде всего следствие неравномерного развития мышц:
одни перегружены и укорочены, другие ослаблены и «выключены»
Вывод
Позвоночник не держится
сам по себе.
Его удерживает
мышечный каркас.
Когда мышцы сильные и развиты равномерно — они тянут позвоночник правильно, удерживают его в нейтральном положении и распределяют нагрузку.
Диски не передавливаются
Нервы не зажимаются и не возникает болей
Если же мышцы слабые или развиты неравномерно
Одна сторона тянет сильнее, другая провисает
Позвонки смещаются, диски нагружаются неправильно: появляются протрузии, грыжи, боли и пр.
Это не только про позвоночник
То же самое — с любым суставом в теле.
Шея, колени, тазобедренный, плечо — всё держится мышцами вокруг.
Чем они сильнее, тем стабильнее сустав, тем меньше он изнашивается.
Что делать и как правильно заниматься?
Я выделяю 5 главных принципов
Принцип 1
Нейтральный позвоночник
Большинство травм в зале случаются не от большого веса.
Они случаются от потери нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.
Нейтральный позвоночник — это естественные изгибы в шейном, грудном и поясничном отделах, без скруглений и переразгибаний.
Именно в этом положении нагрузка распределяется равномерно, диски не передавливаются, мышцы работают так, как задумано природой.
шейный
грудной
поясничный
Поэтому первый шаг в любой программе — научиться находить и удерживать нейтраль.
Сначала без веса, а потом с весом.
Принцип 2
Сначала стабильность — потом сила
Классическая ошибка: человек с диагнозом приходит в зал и сразу начинает работать с весами, потому что хочет «укрепить спину».
Но укрепить — совсем не значит нагрузить.
Это значит научить мышцы включаться правильно и в нужный момент.
Правильная последовательность всегда одна: сначала мы учим мышцы включаться — затем добавляем нагрузку
Принцип 3
Симметрия важнее веса
При сколиозе и асимметриях тело годами адаптировалось к перекосу.
Одни мышцы укоротились, другие растянулись.
Одна сторона привыкла брать на себя больше, другая — меньше.
Если в этом состоянии просто давать симметричную нагрузку — штанга, гриф и т.п., одинаковый вес на обе стороны — сильная сторона будет продолжать доминировать, а слабая отставать.
Асимметрия не исчезнет, она закрепится.
Поэтому при работе с асимметриями важно временно смещать акцент:
давать слабой стороне чуть больше внимания
работать с односторонними упражнениями
контролировать не только вес, но и качество движения на каждой стороне отдельно
Принцип 4
Нагрузка растёт постепенно
При искривлениях тела нет места выполнять «через не могу» и «побыстрее»
Ткани — мышцы, связки, хрящи — адаптируются к нагрузке медленно. Им нужно время
Прогрессия должна быть правильной: сначала осваивается техника, потом добавляется объём, и только потом — интенсивность.
Принцип 5
Программа должна быть составлена индивидуально, а не под «среднего человека»
Сколиоз бывает разным — S‑образным, C‑образным, с разной степенью и локализацией.
Грыжа в L4-L5 и грыжа в L5-S1 требуют разных ограничений.
Протрузия на фоне слабого кора и протрузия на фоне гипертонуса — это две совершенно разные ситуации.
Универсальной программы при любых искривлениях не существует.
Любой гайд, включая этот, даёт только понимание принципов.
Каких результатов можно добиться с правильно составленной программой?
Структурный сколиоз (на уровне костей) — не исправить.
Но функциональный сколиоз (мышцы) — довольно быстро поддаётся изменениям и даёт результат, который видно сразу
Функциональные тренировки дают результат:
Исправляется осанка, а за ней следуют:
Лопатки встают на место
Попа становится подтянутой
Уходит живот
Уходит «холка»
Происходит выравнивание таза
А ещё:
подтягивается овал лица
удлиняется силуэт
обеспечивается здоровье позвоночника
улучшается работа внутренних органов
улучшается координация движений
уходят боли
Стандартная программа из интернета или от тренера без специализации не учитывает ни асимметрии, ни зоны нестабильности, ни то, какие мышцы перегружены компенсаторно, а какие — атрофированы.
Ниже подробно об индивидуальной чек-ап диагностике и пробной тренировке
Что вы получаете на check-up диагностике и пробной тренировке
1. Диагностика вашей осанки, дисбалансов и асимметрий:
Создаю визуально-геометрическую карту вашего тела (описываю перегруженные и ослабленные зоны)
Объясняю все нюансы — как конкретно работать в вашем случае
2. Составляю индивидуальную тренировку под ваши цели и состояние тела
для самостоятельного выполнения в зале или дома (на выбор)
Я создала максимально удобный формат, который не занимает много времени, но взамен даст вам полное понимание раз и навсегда
Как всё проходит:
Знакомимся + заполняете чек-ап анкету по состоянию здоровья и вашим целям + присылаете мне фото, сделанные по моей специальной инструкции
Готовлю и высылаю вам материалы (карта вашего тела + рекомендации + индивидуальная тренировка, составленная под вас)
Отвечаю на вопросы по осанке, тренировкам, технике и др.
Стоимость чек-ап диагностики + пробной тренировки с обратной связью — 2500 ₽
Записаться на check-up диагностику и пробную тренировку
ЗаписатьсяРезультаты моих подопечных:
Обо мне:
Сертифицированный тренер
Лицей «Учёный фитнес», Москва
Диплом № УФ-02767, регистрация в ФИС ФРДО
Доп-квалификации:
«Сколиоз: системная работа»
«Осанка» Fitnesstar, от Нины Руденко
«Перекрестные мышечные синдромы»
«Диагностика в фитнесе»
«Мастер функционального тренинга»
«Мастер тренировки женщин»
Сама прошла через грыжу
реабилитировалась и разработала авторскую программу тренировок при асимметриях
Почему я очень рекомендую заниматься с тренером при искривлениях:
Самостоятельно сложно отличить прогресс от ухудшения.
Когда мы начинаем работать с мышцами, которые давно не включались — будет дискомфорт. Иногда значительный.
Без опыта очень сложно понять: это нормальная адаптация или сигнал, что что-то идёт не так. Эта неопределённость либо заставляет людей бросить слишком рано, либо — продолжать, когда уже надо остановиться.
Особенно, если уже пробовали начинать самостоятельно
Или почувствовали дискомфорт и испугались
Или просто не видно результата и не ясно, в правильном ли направлении двигаетесь
Начните с диагностики и пробной тренировки
Записаться на check-up диагностику и пробную тренировку
Записаться